Träning efter förlossning - tips och råd

Den första tiden efter förlossningen kan kännas omtumlande. Du har blivit mamma, går in i en ny roll och identitet med allt vad det innebär. Det kan kännas både fantastiskt härligt, men också svårt och omvälvande. Ofta båda delarna på samma gång. Hormonerna svärmar och din kropp, speciellt ditt magstöd kanske känns inte som förut. Att mata bebisen, oavsett om du ammar eller ger flaska i ovana positioner och att bära runt på bebisen kan fresta på rygg och skuldror. Då kan enkla övningar med exempelvis gummiband hjälpa att stärka upp ryggen och minska eventuell smärta.

När kan man börja träna efter förlossningen?

Det är väldigt individuellt när en nyförlöst kvinna är eller känner sig redo för träning. De första 3-8 veckorna efter en förlossning bör bara vigas till barnet, att landa tillsammans och hitta en fungerande vardag. Ta promenader om det känns bra för dig och försöka att vila när barnet sover.

Knipövningar och bäckenbottenträning

Under första tiden hemma (efter det gått ca 3 veckor) med din bebis kan du starta med knipövningar. Alternera gärna dina knip och öva på att hålla både korta och långa intervall, samt snabba korta och långa efter varandra. Dina knipträningspass bör hållas korta men dela gärna upp dem över dagen. Träna gärna i olika positioner, liggande, stående och på alla fyra. Se hela din bäckenbotten som en enhet när du tränar dina knip. Både urinöppning, slidmynning och analöppning ska samspela. Så rådet om att knipa som att du vore kissnödig är inte riktigt korrekt om syftet inte är att endast träna på att ”stänga” urinröret. Känslan ska vara att du lyfter upp bäckenbotten inuti kroppen.

Många kvinnor är överspända i sin bäckenbotten varför det är en god idé att även lägga till aktiv bäckenbottenavslappning. Kanske under tiden du matar ditt barn eller när du ska vila. Det finns många bra appar för just knipövningar och bra information om hur bäckenbotten ser ut och fungerar rent praktiskt. Att träna bäckenbotten är viktigt både om du fött vaginalt eller med kejsarsnitt.

Träning för dig som är nybliven mamma

Dags för träning? Du har landat i din mammaroll och hittat något sånär fungerande vardagsrutiner och om du har gjort kejsarsnitt bör det vara läkt. Kanske har du även varit på efterkontroll hos din barnmorska och fått ok för att börja träna. Starta lätt och känn in kroppen. Jobba med din andning och stressa inte för att komma igång med tyngre vikter. Börja med att stärka upp främst baksidan av kroppen. Din rumpa, din rygg och dina skuldror. Det finns många bra övningar att träna, men här kommer tre övningar att starta med.

Börja med att träna övningarna i 6–10 repetitioner i 2–4 varv, alla i en följd eller övning för övning. Viktigt är att du inte känner någon smärta eller obehag varken under träningen eller efteråt.

Övning 1 - Knäböj mot stol

Här kan du starta med att komma nära stolsitsen och tänka att du ska sätta dig på toaletten. Ungefär höftbrett eller lite smalare mellan fötterna, kom bak en bit med rumpan när du sätter dig och res dig sedan igen genom att pressa dig upp ”genom” hälarna. Du ska känna hela foten i golvet, men tyngden ska ligga mycket på hälarna. Håll emot på nerväg och spänn till rumpan på väg upp.

Övning 2 - Höftlyft

Ligg på rygg med böjda ben och armarna längst sidorna. Fötterna ska vara ungefär höftbrett. Pressa upp höften ”genom” (tyngden på) hälarna tills du når en rak linje mellan axlar och knän. Känslan i lyftet ska vara att du lyfter upp svanskotan något mellan benen men utan att svanka i ryggen. Håll 2 sekunder i toppen innan du vänder ner. Håll emot något på nerväg.

Övning 3 - Sittande låg rodd med gummiband

Välj ett lättare gummiband till att börja med. Låt bröstet sträva uppåt och sänk dina axlar. Dra bandet bakåt med armarna nära i sidorna tills armbågarna når en liten bit utanför eller precis invid nedre delen av ryggen. Kläm ihop skulderbladen och håll positionen i en till två sekunder innan du vänder tillbaka. Du kan också göra rodden sittandes på en stol om det känns obekvämt att sitta på golvet.

Glöm inte att vara snäll mot dig själv, känn in din kropp och ta det i din egen takt. Lycka till!

/Anna Kindberg Silveby, Personlig tränare och grundare av Cre8You

Illustrationer av: Guady Ramón