Gravidyoga & Yoga efter graviditet
Oavsett om du är gravid för första gången eller en erfaren trebarnsmamma kan det vara svårt att hitta en ledig stund för att fokusera på dig själv. Vi vill inspirera dig att hitta de där stunderna. Därför lät vi Hanna Linder, yogalärare och blivande tvåbarnsmamma, skapa enkla övningar och yogapass som gör gott för både kropp och själ oavsett om du är gravid eller nybliven mamma. Så om du har möjlighet, avsett 15-30 minuter i agendan och njut av värdefull egentid.
15-minuters Yogapass, Del 1
Fokus på att stärka bäckenet och ryggen
I denna yogaklass fokuserar vi på att stärka bäckenbotten-muskulaturen och musklerna kring sätet med olika benövningar, från stående på alla fyra. Vi sträcker ut nedre delen av ryggen och sätet i duvans position (alternativt skriva i en höftstretch här) och både börjar och avslutar denna yogasekvens med att hitta djupa avslappnande andetag. Denna sekvens är säker att göra för alla gravida, oavsett vilken trimester du befinner dig i.
15-minuters Yogapass, Del 2
Fokus på att sträcka ut och stärka överkroppen
I denna yogaklass fokuserar vi på att sträcka ut sidan av kroppen, stärka axlar och bröst samt hitta djupa andetag ända ner i magen. Med hjälp av täta push ups på knäna, dynamiska rörelser för axlar och bröst och halvbryggor är detta en klass som tar tag i hela kroppen. Förvänta dig att kanske få en svettdroppe eller två, samt komma ner i varv och känna att du sträckt ut alla stora leder i kroppen. Denna sekvens är säker att göra för alla gravida, oavsett vilken trimester du befinner dig i.
30-minuters Yogapass
Rörelse 1: Modifierad Urdhva Dhanurasana, Wheel Pose
Att stärka bäckenbotten och ländrygg är viktigt för alla kvinnor, särskilt under och efter graviditeten. Den här enkla övningen hjälper dig att hitta musklerna i bäckenregionen. Ligg ner på rygg, håll fötterna i höftbredd, tryck fötterna mot golvet och lyft upp höfterna. Rör dig långsamt och fokusera på rörelsen. Försök aktivera din bäckenbotten när du trycker upp höfterna och undvik att använda sätesmuskulaturen. Tänk dig att du ska dra ihop en dragkedja som går från svanskotan fram till blygdbenet. Upprepa 10-15 gånger. Är du nybliven mamma kan du låta din baby vara med i övningen som extra vikt.
Rörelse 2: Cirkulär rörelse med överkroppen
Att börja morgonen med en andningsövning kan vara en skön start på dagen. Den här rörelseserien är till för att stretcha ut och bygga upp styrka i de sneda magmusklerna och ländryggen. Rör din kropp i mjuka cirklar och se till att låta ryggraden följa med i rörelsen. Tryck fram bröstet när du rör dig framåt och runda ryggen när du rör dig bakåt. Stretcha ut varje sida genom att hålla handen över huvudet och luta kroppen åt motsatt håll samtidigt som du tittar upp på din hand för att stretcha nacken. Se till att ha båda sittbenen i mattan för att få mer stretch. Kom tillbaka till mitten och njut av fem djupa in- och utandningar. Denna övning kan göras när som helst under dagen och den är säker att utföra både under och efter graviditeten.
